Publicat pe Las─â un comentariu

Importan╚Ťa somnului ├«n combaterea durerilor de coloan─â

Vreau s─â-╚Ťi vorbesc despre una din problemele mamei mele, somnul. Mama mea mereu ├«mi povestea cum nu poate dormi nop╚Ťile ╚Öi efectiv orice ar face, nu adoarme mai devreme de 12 noapte. ├Än plus de asta mereu, avea un somn ├«ntrerupt iar colac peste pupaz─â diminea╚Ťa ├«ntotdeauna era una greoaie, cu dureri de cap ╚Öi dureri de spate. Toate acestea au continuat ├«n via╚Ťa ei p├ón─â c├ónd a implementat toate recomand─ârile pe care le vei putea citi chiar ├«n finalul acestui articol. ├Äns─â p─ân─â acolo, haide sa vorbim despre unul din cele mai pu╚Ťin recomandate tratamente care reduc durerile de spate, somnul.

Pu╚Ťini medici ╚Öi fizioterapeu╚Ťi sunt aten╚Ťi la orele de somn pe care un pacient le are atunci c├ónd ace╚Ötia acuz─â dureri de coloan─â. ┬áCa s─â verifici asta, te rog s─â te g├ónde╚Öti, c├ó╚Ťi medici sau fizioterapeu╚Ťi te-au ├«ntrebat p├ón─â acum, c├óte ore dormi ╚Öi cum evaluezi calitatea somnului t─âu.

Tratamentul durerilor de coloan─â de cele mai multe ori se reduce la urm─âtoarele forme de tratament.

  • Tratement Medicamentos
  • Tratament Fizical ÔÇô kinetic
  • Proceduri minim invazive- ( infiltra╚Ťii)
  • Tratament chirurgical

Pe foarte multe buletine medicale vom ├«nt├ólni cel pu╚Ťin una din aceste 4 forme de tratament. Sunt foarte importante fiecare din ele ├«ns─â exist─â un aspect al vie╚Ťii noastre care realmente este omis dar care produce efecte de multe ori ÔÇ×miraculoaseÔÇŁ┬á SOMNUL.

Somnul este o parte extrem de important─â din via╚Ťa omului ╚Öi nu ├«nt├ómplator petrecem o treime din via╚Ť─â ├«n aceast─â stare.┬á Cantitatea de somn necesar─â poate s─â varieze foarte mult de om la om ├«n func╚Ťie de perioada vie╚Ťii. Funda╚Ťia na╚Ťional─â de somnologie din SUA recomand─â o perioad─â de 7-8h pentru persoanele de peste 65 de ani ╚Öi 7-9h pentru cei cu v├órsta ├«ntre 18 ╚Öi 64 de ani. Copii av├ónd nevoie chiar mai mult de 9h de somn.

Aceast─â perioad─â mare petrecut─â ├«n starea de somn, nu este ├«nt├ómpl─âtoare. ├Än timpul somnului┬á se petrece o serie de reac╚Ťii regeneratoare pentru organism cum ar fi.

  • Eliminarea proteinelor implicate ├«n dezvoltarea bolii Alzheimer’s.
  • Cre╚Öterea imunit─â╚Ťii prin producerea de citokine
  • Cre╚Öte cantitatea hormonului responsabil de starea de sa╚Ťietate leptina
  • Refacerea creierului gener├ónd o cre╚Ötere ├«n nivelul de concentrare ╚Öi performan╚Ť─â
  • Eliberarea hormonilor de cre╚Ötere
  • Cre╚Öterea testosteronului ╚Öi a libidoului
  • Cre╚Öterea performan╚Ťelor sportive
  • P─âstrarea s─ân─ât─â╚Ťii inimii
  • ├Ämbun─ât─â╚Ťirea condi╚Ťiei fizice
Vârstă Numărul de ore recomandate de somn
Nou n─âscut 0-3 luni 14-17 ore
bebelu╚Ť 4-11 luni 12-15 ore
Copil mic 1-2 ani 11-14 ore
Preșcolar 3-5 ani 10-13 ore
╚ścolar 6-13 ani 9-11 ore
Adolescent 14-17 ani 8-10 ore
Adult tânăr 18-25 ani 7-9 ore
Adult 26-64 ani 7-9 ore
Senior 65 ani 7-8 ore

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Un studiu amplu realizat pe un e╚Öantion de 2889 de femei ╚Öi o durat─â de 2 ani de zile ( 2002-2004) a dovedit ca insuficen╚Ťa orelor de somn genereaz─â restric╚Ťii ├«n aparatul musculoscheletal. Altfel spus, mu╚Öchii ╚Öi articula╚Ťiile sunt ├«n str├óns─â leg─âtur─â cu orele de somn.

Din acest motiv, recomand tuturor celor ce se confrunt─â cu dureri de coloan─â s─â fie foarte aten╚Ťi la cantitatea ╚Öi calitatea orele de somn. O simpl─â modificare prin cre╚Öterea orelor petrecute ├«n somn poate genera un impact rapid ├«n sc─âderea durerilor de coloan─â.

Acest subiect mi-am propus s─â-l dezvolt ├«n mai multe capitole reprezent├ónd trei sferturi din via╚Ťa noastr─â ├«ns─â pentru azi, ├«ti ofer o serie de sfaturi practice care te pot ajuta s─â-╚Ťi ├«mbun─ât─â╚Ťe╚Öti somnul.

  • Igiena camerei ÔÇô este primul ╚Öi cel mai u╚Öor lucru de f─âcut. Practic, cu 15 minute ├«nainte de a merge la somn deschide larg geamul camerei, indiferent de c├óte grade sunt afar─â.
  • Formeaz─â-╚Ťi un program ╚Öi respect─â permanent ora de mers la somn, chiar ╚Öi ├«n weekend.
  • Elimin─â privitul ├«n telefonul mobil cu 30 de minute ├«nainte de merge la somn
  • ├Änchide televizorul cu 30 de minute ├«nainte de a te pregati s─â te pui ├«n pat
  • Urm─âre╚Öte s─â nu bei bauturi ce con╚Ťin cofein─â cu 5 -6h ├«nainte de ora somnului.

Sper ca toate aceste recomand─âri s─â le respec╚Ťi ╚Öi ├«n final cantitatea ╚Öi calitatea somnului t─âu s─â creasc─â, iar ├«n final calitatea vie╚Ťii s─â fie ├«mbun─ât─â╚Ťit─â.

 

 

 

Bibliografie

Publicat pe Un comentariu

Efectul exerci╚Ťiilor fizice asupra creierului

Ce ai face dac─â ti-a╚Ö spune c─â ╚Ötiu ce ai de f─âcut pentru a te feri de Depresie, Demen╚Ť─â, Alzheimer ╚Öi ├«n plus de asta ╚Ötiu foarte precis cum s─â-╚Ťi cre╚Öti capacitatea de focusare, aten╚Ťie ╚Öi peste toate s─â-╚Ťi ├«mbun─ât─â╚Ťe╚Öti imaginea de sine ╚Öi personalitatea?

├Än func╚Ťie de perioada vie╚Ťii ├«n care te afli e╚Öti mai interesat de una sau altele din cele prezentate mai sus.┬á ├Äns─â toate acestea de fapt au leg─âtura cu creierul nostru.

Dac─â privim cifrele oferite de Organiza╚Ťia Mondial─â a S─ân─ât─â╚Ťii, afl─âm c─â 264 milioane de oameni sunt diagnostica╚Ťi suferind de depresie. Mul╚Ťi al╚Ťii av├ónd aceast─â perturbare mintal─â f─âr─â s─â fie diagnostica╚Ťi. Depresia st─â la baza productivit─â╚Ťii noastre dar ╚Öi cea care influen╚Ťeaz─â ├«n mod direct calitatea vie╚Ťii.

Tot Organiza╚Ťia Mondial─â a S─ân─ât─â╚Ťii ne vorbe╚Öte despre demen╚Ť─â ca fiind un sindrom care ne afecteaz─â memoria, g├óndirea, comportamentul ╚Öi abilitatea de a realiza sarcini simple cotidiene. Num─ârul celor ce sunt diagnostica╚Ťi cu demen╚Ť─â fiind de 50 de milioane de oameni la care se adaug─â ├«n medie 10 noi milioane de cazuri anual.┬á Aceste afec╚Ťiuni put├ónd genera realmente drame ├«n vie╚Ťile noastre.

Cu siguran╚Ť─â nu vrei nici m─âcar s─â te g├ónde╚Öti cum ar ar─âta via╚Ťa ta dar ╚Öi celor apropia╚Ťi ╚Ťie dac─â ai suferi de una din aceste boli mintale ce din pac─âte se pot instala odat─â cu trecerea anilor.

Exista doua zone mari ale creierului nostru care m-au fascinat ├«nc─â de c├ónd am studiat prima dat─â despre ele. Cortexul prefrontal ╚Öi lobul temporal. Adic─â partea creierului situat─â la nivelul frun╚Ťii ╚Öi la nivelul t├ómplelor. ┬á╚śi pentru a m─â face mai u╚Öor ├«n╚Ťeles te invit s─â prive╚Öti pentru c├óteva secunde imaginea de jos ca s─â ╚Ötii precis la ce m─â refer.

Cortexul ┬áprefrontal reprezint─â acea regiune a creierului c─âreia ├«i sunt atribuite func╚Ťii ca:

  • Luarea deciziilor
  • Focus
  • Aten╚Ťie
  • Personalitate

La nivelul lobului temporal exist─â o structur─â care poart─â denumirea de Hipocampus. Aceast─â regiune este extrem de important─â pentru formarea ╚Öi re╚Ťinerea memoriei de lung─â durat─â, mai simplu spus amintirile noastre. Extrem de interesant mi s-a p─ârut procesul prin care creierul nostru alege acele experien╚Ťe din via╚Ťa noastr─â ╚Öi le ├«nmagazineaz─â cu ÔÇ×eticheteÔÇŁ foarte important, extrem de important, experien╚Ťe care poate au durat o secund─â sau 2-3 minute ╚Öi le re╚Ťine foarte precis pentru o perioad─â foarte lung─â de timp.

Experien╚Ťe cum ar fi: primul s─ârut, cererea ├«n c─âs─âtorie, prima ├«nt├ólnire, prima dat─â c├ónd ai vorbit ├«n public, ┬ác├ónd ╚Ťi-ai ╚Ťinut prima dat─â copilul ├«n bra╚Ťe etc.

├Änteresat─â de acest subiect a fost si PHD ├«n Neuro╚Ötiin╚Ťe Wendy Suzuki, profesor ├«n cadrul Universit─â╚Ťii din New York care a dorit s─â ├«n╚Ťeleag─â cum aceste ÔÇ×explozii incipiente” de energie transmis─â dintre 2 neuroni formeaz─â o amintire de lung─â durat─â ╚Öi ├«n plus de asta a dorit s─â vad─â care sunt acele ac╚Ťiuni pe care noi le avem de f─âcut pentru a p─âstra┬á aceste regiuni ale creierului ╚Öi┬á func╚Ťiile lor la capacitate maxim─â.

Marea descoperire a fost c├ónd s-a dovedit ╚Ötiin╚Ťific c─â practicarea exerci╚Ťiilor fizice este principala arma pe care un om o are pentru a p─âstra s─ân─âtatea creierului ╚Öi pentru a ├«mbun─ât─â╚Ťii performan╚Ťele acestuia.

Practicarea exerci╚Ťiului fizic aduce imediat cre╚Öterea num─ârului de neurotransmi╚Ť─âtori ca dopamin─â, serotonim─â sau noradrenalin─â. De ce este at├ót de important s─â ai un num─âr mare de neurotransmi╚Ť─âtori ├«n╚Ťelegem dac─â le ├«n╚Ťelegem rolul.

Neurotransmitatorii sunt elemente-cheie pentru buna functionare a organismului deoarece prin intermediul lor creierul reu╚Öe╚Öte s─â comunice cu restul organelor, iar semnalele sale sunt receptate corespunz─âtor. Cu alte cuvinte, rela╚Ťia dintre corpul t─âu ╚Öi creierul t─âu este str├óns legat─â de num─ârul acestor neurotransmi╚Ť─âtori.

Ace╚Öti neurotransmi╚Ť─âtori sunt responsabili de func╚Ťii ┬áca:

Dopamina = ac╚Ťiunea de recompens─â, motiva╚Ťie, memorie, aten╚Ťie

Serotonina = regleaz─â starea de spirit, stimuleaz─â memoria ╚Öi┬á functiile cognitive, reducere anxietatea ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťe╚Öte calitatea somnului (pe scurt, serotonina ne ajut─â s─â ne odihnim asa cum trebuie)

Noradrenalina = ┬ácre╚Öterea arderilor ├«n ╚Ťesutul adipos pentru a genera c─âldur─â, cre╚Öte ritmul cardiac ╚Öi capacitatea respiratorie

Practicarea a 30 de minute de exerci╚Ťii fizice aduce o cre╚Öterea a capacit─â╚Ťii de concentrare instant─â pentru minim 2h dar ╚Öi o cre╚Öterea a capacit─â╚Ťii de reac╚Ťie.

Iar acestea sunt doar c├óteva beneficii instante pe care le prime╚Öti c├ónd realizezi exerci╚Ťii fizice, iar dac─â dezvol╚Ťi un obicei ╚Öi practici mi╚Öcarea de minim 3x/ s─âpt─âm├ón─â vei produce modific─âri anatomice ╚Öi func╚Ťionale la ├«ntreg nivelul creierului t─âu.

De exemplu Hipocampusul a ├«nregistrat cre╚Öterea numarul de celule nervoase dup─â practicarea exerci╚Ťiului fizic fapt ce conduce la cre╚Öterea ├«n dimensiune dar ╚Öi a ├«mbun─ât─â╚Ťirii memoriei de lung─â durat─â.

Func╚Ťia de aten╚Ťie de asemenea s-a dovedit ├«n multe studii de neuro╚Ötiin╚Ťe c─â a crescut atunci c├ónd exerci╚Ťiul fizic face parte din via╚Ťa unui om. Ne aducem aminte ca func╚Ťia de aten╚Ťie este atribuit─â cortexului prefontal.

Cel mai dorit efect produs de exerci╚Ťiul fizic ├«n corpul nostru a fost demonstrat c─â este schimbarea st─ârii emo╚Ťionale! Practic dup─â 30 de mi╚Öcare urmeaz─â ceea ce noi numim popular poft─â de via╚Ť─â .

Cel mai important efect pe care exerci╚Ťiul fizic ├«l produce este protejarea creierului ├«mpotriva instal─ârii bolilor mintale cum sunt Depresie, Demen╚Ť─â, Alzheimer.

Vestea cea mai bun─â acum urmeaz─â!!! Toate aceste beneficii le po╚Ťi accesa oric├ónd chiar din confortul casei tale. Dac─â adaug─âm faptul c─â anumite exerci╚Ťii cum sunt cele din cadrul platformei RestartiX, conduc la reducerea durerilor de coloan─â ╚Öi ├«╚Ťi aduc instant beneficiile prezentate, cred c─â a sosit momentul s─â te opre╚Öti din citit ╚Öi s─â te mi╚Öti!

Las─â scuzele, nu am├óna ╚Öi ofer─â╚Ťi aceste beneficii ACUM!

Ph. Md. Alexandru Ilie

 

 

Bibliografie

  • Healthy Brain , Happy Life PhD Wendy Suzuki
  • Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological BenefitsPMCID:┬áPMC5934999 PMID:┬á29755380

Autori:  Laura Mandolesi,1,2,* Arianna Polverino,1,3 Simone Montuori,1 Francesca Foti,2,4 Giampaolo Ferraioli,5 Pierpaolo Sorrentino,6 and Giuseppe Sorrentino1,3,7

Publicat pe Un comentariu

Boala care te atrage la munc─â

A╚Ö vrea s─â-ti povestesc un mic fragment dintr-o discu╚Ťie avut─â cu un prieten bunÔÇŽ

– Nu m─â simt bine deloc, m─â doare spatele ├«ngrozitor dar nu am ce s─â fac, m├óine trebuie s─â merg la serviciu.
– Vorbe╚Öte cu cineva din departamentul de resurse umane, sigur te vor ├«n╚Ťelege.
– Parc─â nu-mi vine s─â spun cuiva c─â m─â doare spatele, ╚Öi c─â a╚Ö vrea s─â stau acas─â o zi , dou─â.Doar nu pot s─â cer colegilor mei s─â m─â ├«nvoiasc─â pentru treaba asta, b─ânuiesc c─â toat─â lumea are o durere de spate din c├ónd ├«n c├ónd. Nu am auzit pe nimeni s─â stea acas─â pentru a╚Öa ceva
– Faci cum sim╚Ťi tu ├«ns─â eu cred c─â gre╚Öe╚Ťi.

Dup─â alte c├óteva fraze am ├«nchis ╚Öi ne-am urat o zi bun─â. De ce am vrut s─â-╚Ťi povestesc aceast─â scurt─â discu╚Ťie?

 

Mul╚Ťi dintre noi purt─âm o hain─â invizbil─â dar foarte grea ce contribuie decisiv ├«n sc─âderea randamentului nostru profesional. Fiind invizibil─â, mul╚Ťi dintre noi, nu ne d─âm seama de existen╚Ťa sa, dar aceasta ne afecteaz─â randamentul profesional. Comportamentul prietenului meu este frecvent ├«nt├ólnit av├ónd ╚Öi o denumire ╚Ötiin╚Ťific─â. Cary Cooper, un psiholog specializat ├«n Management Organiza╚Ťional la Manchester University din Anglia a numit pentru prima dat─â aceast─â atitudine comportamental─â ca PREZENTEISM!!!

 

Acest termen descrie o persoan─â ce are un sentiment extrem de puternic de a merge la munc─â aproape indiferent de cum se simte. ├Än plus de asta, acest comportament se manifest─â ╚Öi prin dorin╚Ťa de a sta ├«n mod periodic peste program spun├ónd permanent ÔÇ×am treab─âÔÇŁ ╚Öi c─âut├ónd ├«n mod indirect s─â-╚Öi exprime loialitatea fa╚Ť─â de colegi ╚Öi companie dar ╚Öi a combate percep╚Ťia negativ─â a colegilor ├«n special celor superiori.

 

Care sunt problemele dezvoltate de prezenteism ?

Ei bine, aceast─â problem─â st─â la baza depresiei, dependen╚Ťelor, contribuie semnificativ la sc─âderea moralului ╚Öi cre╚Öte riscul de accidente la locul de munc─â ├«n final conduc├ónd la mult mai cunoscutul sindrom al epuiz─ârii profesionale (Burnout).
Este important pentru s─ân─âtatea ta fizic─â, mental─â, emo╚Ťional─â dar ╚Öi pentru dezvoltarea ta profesional─â s─â ╚Ťii cont de acest recomand─âri pentru a evita aceast─â capcan─â ├«n care sunt din ce ├«n ce mai mul╚Ťi angaja╚Ťi.

1. Respect─â-╚Ťi mereu programul stabilit ├«n momentul angaj─ârii
2. Orice ar fi, acord─â-╚Ťi o pauz─â de pr├ónz de minim 45 de minute
3. Formeaz─â-╚Ťi o regul─â ╚Öi nu lucra ├«n weekend !
4. Ridică-te și mergi acasă când programul s-a terminat
5. Dac─â o durere musculo scheletal─â persist─â mai mult de 7 zile ÔÇô porne╚Öte investiga╚Ťiile
6. Prioritizează-te! Nimeni nu este mai important decât tine
7. Practică mișcarea organizată de minim 3x / săptămână
8. Alege un sport care ├«╚Ťi place ╚Öi minim 1x/ s─âpt─âm├ón─â ÔÇô practic─â-l
9. Folosește toate zilele de concediu oferite de angajator într-un an
10. Când mănânci lasă telefonul la birou.

Aceste recomand─âri te pot ajuta ├«n primul r├ónd s─â reduci acest sindrom, care a╚Öa cum spuneam este prezent la majoritatea angaja╚Ťilor. Respectarea lor, ├«ti va aduce foarte rapid o cre╚Ötere a productivit─â╚Ťii ╚Öi a stimei de sine dar ╚Öi un echilibru ├«n via╚Ťa ta.

Acum ai aflat, exista o boal─â care te atrage la munc─â ╚Öi nu glumesc. Nu pune niciodata profesia ├«naintea s─ân─ât─â╚Ťii tale indiferent de ce ai prim─â, sau avansare profesional─â ai avea, crede-m─â ! NU MERIT─é!

Cu prietenie,

PS. Aștept să-mi spui dacă te-a ajutat acest articol și te rog, trimite-l și prietenilor tăi buni!