Etichetă: productivitate

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Importanța somnului în combaterea durerilor de coloană

Vreau să-ți vorbesc despre una din problemele mamei mele, somnul. Mama mea mereu îmi povestea cum nu poate dormi nopțile și efectiv orice ar face, nu adoarme mai devreme de 12 noapte. În plus de asta mereu, avea un somn întrerupt iar colac peste pupază dimineața întotdeauna era una greoaie, cu dureri de cap și dureri de spate. Toate acestea au continuat în viața ei până când a implementat toate recomandările pe care le vei putea citi chiar în finalul acestui articol. Însă pănă acolo, haide sa vorbim despre unul din cele mai puțin recomandate tratamente care reduc durerile de spate, somnul.

Puțini medici și fizioterapeuți sunt atenți la orele de somn pe care un pacient le are atunci când aceștia acuză dureri de coloană.  Ca să verifici asta, te rog să te gândești, câți medici sau fizioterapeuți te-au întrebat până acum, câte ore dormi și cum evaluezi calitatea somnului tău.

Tratamentul durerilor de coloană de cele mai multe ori se reduce la următoarele forme de tratament.

  • Tratement Medicamentos
  • Tratament Fizical – kinetic
  • Proceduri minim invazive- ( infiltrații)
  • Tratament chirurgical

Pe foarte multe buletine medicale vom întâlni cel puțin una din aceste 4 forme de tratament. Sunt foarte importante fiecare din ele însă există un aspect al vieții noastre care realmente este omis dar care produce efecte de multe ori „miraculoase”  SOMNUL.

Somnul este o parte extrem de importantă din viața omului și nu întâmplator petrecem o treime din viață în această stare.  Cantitatea de somn necesară poate să varieze foarte mult de om la om în funcție de perioada vieții. Fundația națională de somnologie din SUA recomandă o perioadă de 7-8h pentru persoanele de peste 65 de ani și 7-9h pentru cei cu vârsta între 18 și 64 de ani. Copii având nevoie chiar mai mult de 9h de somn.

Această perioadă mare petrecută în starea de somn, nu este întâmplătoare. În timpul somnului  se petrece o serie de reacții regeneratoare pentru organism cum ar fi.

  • Eliminarea proteinelor implicate în dezvoltarea bolii Alzheimer’s.
  • Creșterea imunității prin producerea de citokine
  • Crește cantitatea hormonului responsabil de starea de sațietate leptina
  • Refacerea creierului generând o creștere în nivelul de concentrare și performanță
  • Eliberarea hormonilor de creștere
  • Creșterea testosteronului și a libidoului
  • Creșterea performanțelor sportive
  • Păstrarea sănătății inimii
  • Îmbunătățirea condiției fizice
Vârstă Numărul de ore recomandate de somn
Nou născut 0-3 luni 14-17 ore
bebeluț 4-11 luni 12-15 ore
Copil mic 1-2 ani 11-14 ore
Preșcolar 3-5 ani 10-13 ore
Școlar 6-13 ani 9-11 ore
Adolescent 14-17 ani 8-10 ore
Adult tânăr 18-25 ani 7-9 ore
Adult 26-64 ani 7-9 ore
Senior 65 ani 7-8 ore

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Un studiu amplu realizat pe un eșantion de 2889 de femei și o durată de 2 ani de zile ( 2002-2004) a dovedit ca insuficența orelor de somn generează restricții în aparatul musculoscheletal. Altfel spus, mușchii și articulațiile sunt în strânsă legătură cu orele de somn.

Din acest motiv, recomand tuturor celor ce se confruntă cu dureri de coloană să fie foarte atenți la cantitatea și calitatea orele de somn. O simplă modificare prin creșterea orelor petrecute în somn poate genera un impact rapid în scăderea durerilor de coloană.

Acest subiect mi-am propus să-l dezvolt în mai multe capitole reprezentând trei sferturi din viața noastră însă pentru azi, îti ofer o serie de sfaturi practice care te pot ajuta să-ți îmbunătățești somnul.

  • Igiena camerei – este primul și cel mai ușor lucru de făcut. Practic, cu 15 minute înainte de a merge la somn deschide larg geamul camerei, indiferent de câte grade sunt afară.
  • Formează-ți un program și respectă permanent ora de mers la somn, chiar și în weekend.
  • Elimină privitul în telefonul mobil cu 30 de minute înainte de merge la somn
  • Închide televizorul cu 30 de minute înainte de a te pregati să te pui în pat
  • Urmărește să nu bei bauturi ce conțin cofeină cu 5 -6h înainte de ora somnului.

Sper ca toate aceste recomandări să le respecți și în final cantitatea și calitatea somnului tău să crească, iar în final calitatea vieții să fie îmbunătățită.

 

 

 

Bibliografie

Publicat pe de — Un comentariu

Efectul exercițiilor fizice asupra creierului

Ce ai face dacă ti-aș spune că știu ce ai de făcut pentru a te feri de Depresie, Demență, Alzheimer și în plus de asta știu foarte precis cum să-ți crești capacitatea de focusare, atenție și peste toate să-ți îmbunătățești imaginea de sine și personalitatea?

În funcție de perioada vieții în care te afli ești mai interesat de una sau altele din cele prezentate mai sus.  Însă toate acestea de fapt au legătura cu creierul nostru.

Dacă privim cifrele oferite de Organizația Mondială a Sănătății, aflăm că 264 milioane de oameni sunt diagnosticați suferind de depresie. Mulți alții având această perturbare mintală fără să fie diagnosticați. Depresia stă la baza productivității noastre dar și cea care influențează în mod direct calitatea vieții.

Tot Organizația Mondială a Sănătății ne vorbește despre demență ca fiind un sindrom care ne afectează memoria, gândirea, comportamentul și abilitatea de a realiza sarcini simple cotidiene. Numărul celor ce sunt diagnosticați cu demență fiind de 50 de milioane de oameni la care se adaugă în medie 10 noi milioane de cazuri anual.  Aceste afecțiuni putând genera realmente drame în viețile noastre.

Cu siguranță nu vrei nici măcar să te gândești cum ar arăta viața ta dar și celor apropiați ție dacă ai suferi de una din aceste boli mintale ce din pacăte se pot instala odată cu trecerea anilor.

Exista doua zone mari ale creierului nostru care m-au fascinat încă de când am studiat prima dată despre ele. Cortexul prefrontal și lobul temporal. Adică partea creierului situată la nivelul frunții și la nivelul tâmplelor.  Și pentru a mă face mai ușor înțeles te invit să privești pentru câteva secunde imaginea de jos ca să știi precis la ce mă refer.

Cortexul  prefrontal reprezintă acea regiune a creierului căreia îi sunt atribuite funcții ca:

  • Luarea deciziilor
  • Focus
  • Atenție
  • Personalitate

La nivelul lobului temporal există o structură care poartă denumirea de Hipocampus. Această regiune este extrem de importantă pentru formarea și reținerea memoriei de lungă durată, mai simplu spus amintirile noastre. Extrem de interesant mi s-a părut procesul prin care creierul nostru alege acele experiențe din viața noastră și le înmagazinează cu „etichete” foarte important, extrem de important, experiențe care poate au durat o secundă sau 2-3 minute și le reține foarte precis pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Experiențe cum ar fi: primul sărut, cererea în căsătorie, prima întâlnire, prima dată când ai vorbit în public,  când ți-ai ținut prima dată copilul în brațe etc.

Înteresată de acest subiect a fost si PHD în Neuroștiințe Wendy Suzuki, profesor în cadrul Universității din New York care a dorit să înțeleagă cum aceste „explozii incipiente” de energie transmisă dintre 2 neuroni formează o amintire de lungă durată și în plus de asta a dorit să vadă care sunt acele acțiuni pe care noi le avem de făcut pentru a păstra  aceste regiuni ale creierului și  funcțiile lor la capacitate maximă.

Marea descoperire a fost când s-a dovedit științific că practicarea exercițiilor fizice este principala arma pe care un om o are pentru a păstra sănătatea creierului și pentru a îmbunătății performanțele acestuia.

Practicarea exercițiului fizic aduce imediat creșterea numărului de neurotransmițători ca dopamină, serotonimă sau noradrenalină. De ce este atât de important să ai un număr mare de neurotransmițători înțelegem dacă le înțelegem rolul.

Neurotransmitatorii sunt elemente-cheie pentru buna functionare a organismului deoarece prin intermediul lor creierul reușește să comunice cu restul organelor, iar semnalele sale sunt receptate corespunzător. Cu alte cuvinte, relația dintre corpul tău și creierul tău este strâns legată de numărul acestor neurotransmițători.

Acești neurotransmițători sunt responsabili de funcții  ca:

Dopamina = acțiunea de recompensă, motivație, memorie, atenție

Serotonina = reglează starea de spirit, stimulează memoria și  functiile cognitive, reducere anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului (pe scurt, serotonina ne ajută să ne odihnim asa cum trebuie)

Noradrenalina =  creșterea arderilor în țesutul adipos pentru a genera căldură, crește ritmul cardiac și capacitatea respiratorie

Practicarea a 30 de minute de exerciții fizice aduce o creșterea a capacității de concentrare instantă pentru minim 2h dar și o creșterea a capacității de reacție.

Iar acestea sunt doar câteva beneficii instante pe care le primești când realizezi exerciții fizice, iar dacă dezvolți un obicei și practici mișcarea de minim 3x/ săptămână vei produce modificări anatomice și funcționale la întreg nivelul creierului tău.

De exemplu Hipocampusul a înregistrat creșterea numarul de celule nervoase după practicarea exercițiului fizic fapt ce conduce la creșterea în dimensiune dar și a îmbunătățirii memoriei de lungă durată.

Funcția de atenție de asemenea s-a dovedit în multe studii de neuroștiințe că a crescut atunci când exercițiul fizic face parte din viața unui om. Ne aducem aminte ca funcția de atenție este atribuită cortexului prefontal.

Cel mai dorit efect produs de exercițiul fizic în corpul nostru a fost demonstrat că este schimbarea stării emoționale! Practic după 30 de mișcare urmează ceea ce noi numim popular poftă de viață .

Cel mai important efect pe care exercițiul fizic îl produce este protejarea creierului împotriva instalării bolilor mintale cum sunt Depresie, Demență, Alzheimer.

Vestea cea mai bună acum urmează!!! Toate aceste beneficii le poți accesa oricând chiar din confortul casei tale. Dacă adaugăm faptul că anumite exerciții cum sunt cele din cadrul platformei RestartiX, conduc la reducerea durerilor de coloană și îți aduc instant beneficiile prezentate, cred că a sosit momentul să te oprești din citit și să te miști!

Lasă scuzele, nu amâna și oferăți aceste beneficii ACUM!

Ph. Md. Alexandru Ilie

 

 

Bibliografie

  • Healthy Brain , Happy Life PhD Wendy Suzuki
  • Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological BenefitsPMCID: PMC5934999 PMID: 29755380

Autori:  Laura Mandolesi,1,2,* Arianna Polverino,1,3 Simone Montuori,1 Francesca Foti,2,4 Giampaolo Ferraioli,5 Pierpaolo Sorrentino,6 and Giuseppe Sorrentino1,3,7

Publicat pe de — Un comentariu

Boala care te atrage la muncă

Aș vrea să-ti povestesc un mic fragment dintr-o discuție avută cu un prieten bun…

– Nu mă simt bine deloc, mă doare spatele îngrozitor dar nu am ce să fac, mâine trebuie să merg la serviciu.
– Vorbește cu cineva din departamentul de resurse umane, sigur te vor înțelege.
– Parcă nu-mi vine să spun cuiva că mă doare spatele, și că aș vrea să stau acasă o zi , două.Doar nu pot să cer colegilor mei să mă învoiască pentru treaba asta, bănuiesc că toată lumea are o durere de spate din când în când. Nu am auzit pe nimeni să stea acasă pentru așa ceva
– Faci cum simți tu însă eu cred că greșeți.

După alte câteva fraze am închis și ne-am urat o zi bună. De ce am vrut să-ți povestesc această scurtă discuție?

 

Mulți dintre noi purtăm o haină invizbilă dar foarte grea ce contribuie decisiv în scăderea randamentului nostru profesional. Fiind invizibilă, mulți dintre noi, nu ne dăm seama de existența sa, dar aceasta ne afectează randamentul profesional. Comportamentul prietenului meu este frecvent întâlnit având și o denumire științifică. Cary Cooper, un psiholog specializat în Management Organizațional la Manchester University din Anglia a numit pentru prima dată această atitudine comportamentală ca PREZENTEISM!!!

 

Acest termen descrie o persoană ce are un sentiment extrem de puternic de a merge la muncă aproape indiferent de cum se simte. În plus de asta, acest comportament se manifestă și prin dorința de a sta în mod periodic peste program spunând permanent „am treabă” și căutând în mod indirect să-și exprime loialitatea față de colegi și companie dar și a combate percepția negativă a colegilor în special celor superiori.

 

Care sunt problemele dezvoltate de prezenteism ?

Ei bine, această problemă stă la baza depresiei, dependențelor, contribuie semnificativ la scăderea moralului și crește riscul de accidente la locul de muncă în final conducând la mult mai cunoscutul sindrom al epuizării profesionale (Burnout).
Este important pentru sănătatea ta fizică, mentală, emoțională dar și pentru dezvoltarea ta profesională să ții cont de acest recomandări pentru a evita această capcană în care sunt din ce în ce mai mulți angajați.

1. Respectă-ți mereu programul stabilit în momentul angajării
2. Orice ar fi, acordă-ți o pauză de prânz de minim 45 de minute
3. Formează-ți o regulă și nu lucra în weekend !
4. Ridică-te și mergi acasă când programul s-a terminat
5. Dacă o durere musculo scheletală persistă mai mult de 7 zile – pornește investigațiile
6. Prioritizează-te! Nimeni nu este mai important decât tine
7. Practică mișcarea organizată de minim 3x / săptămână
8. Alege un sport care îți place și minim 1x/ săptămână – practică-l
9. Folosește toate zilele de concediu oferite de angajator într-un an
10. Când mănânci lasă telefonul la birou.

Aceste recomandări te pot ajuta în primul rând să reduci acest sindrom, care așa cum spuneam este prezent la majoritatea angajaților. Respectarea lor, îti va aduce foarte rapid o creștere a productivității și a stimei de sine dar și un echilibru în viața ta.

Acum ai aflat, exista o boală care te atrage la muncă și nu glumesc. Nu pune niciodata profesia înaintea sănătății tale indiferent de ce ai primă, sau avansare profesională ai avea, crede-mă ! NU MERITĂ!

Cu prietenie,

PS. Aștept să-mi spui dacă te-a ajutat acest articol și te rog, trimite-l și prietenilor tăi buni!